/ / Kilo kaybı için spor salonunda erkekler için egzersizler seti

Kilo kaybı için spor salonunda erkekler için egzersizler seti

Spor salonunda egzersiz yapmak size çok fayda sağlar. Örneğin, kilo vermenize, sorun alanlarından kurtulmanıza, kasları oluşturmanıza, vücut tonunu yükseltmenize izin verir.

spor salonunda erkekler için egzersiz seti

Çeşitli fitness merkezlerinin ustaları geliştimesleklerin bütün kompleksleri belirli sorun alanlarına yöneldi. Hepsi yük seviyesinde farklılık gösterir: spor salonundaki erkekler için egzersizler ileri ve yeni başlayanlar için seçilebilir.

Önce problemini düşünmelisinek olarak, güzel ve ince bir figür elde etmek için çözülmesi gereken gerçek görevleri belirlemek. Bunu yapmak için beğeninize uygun bir fitness kulübü seçin. Farklı kurumlar, ilk derse ücretsiz olarak gitme fırsatı sunar. Orada ölçülecek, tartılacak, çalışılması gereken alanları belirleyecekler ve aynı zamanda vücudunuzu formuna getirmek için erkekler için spor salonunda bir dizi egzersiz (40 dahil olmak üzere) seçecekler. Koç, yükün nasıl düzgün bir şekilde dağıtılacağını size söyleyecektir. Bu önemlidir, çünkü kaslarınız tam güçte çalışacak ve daha fazla kalori sadece uygun beslenme ve yaklaşımla sağlandığında yanacaktır.

Spor salonunda bir dizi egzersizleriErkek acemi hazırlık dönemi kabul eder. Başlangıçta, tüm kas gruplarını, zorlanmadan da olsa kullanacaksınız. Vücudun yüksek bir yük için hazırlanmasını ve pürüzsüz bir şekilde alışması zaman alır.

40 yıl sonra erkekler için spor salonunda egzersiz seti

Nereden başlamalı?

Başlangıçta, aşağıdaki adımlar atılmalıdır:

  • Bir dizi egzersizleri almadan önceYerdeki erkekler için spor salonu, bir doktora danışmanız gerekir. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, eğiticiyi bunun hakkında bilgilendirmelisiniz.
  • Tam olarak hangi bölgelerden çalışmak istediğinize karar vermeniz gerekiyor.
  • Derse başlamadan önce bir eğitmenle konuşun. Hedeflerinizi ve arzularınızı göz önünde bulundurarak sizin için bir dizi egzersiz yapacaktır. Eğitmen ile birlikte ayda bir kez değiştirilmesi tavsiye edilir.

Güç kaynağı

Erkekler için spor salonunda uygun şekilde seçilmiş egzersiz seti - hepsi bu kadar değil. Sizin başarınız da diyete bağlıdır. İşte bazı öneriler:

  • Yiyecek ve egzersiz arasında 3 saatten fazla sürüyorsa, atıştırmalık yapmanız gerekir. Yani, taze meyveler, kuru meyveler, mısır gevreği, tahıl çubukları olabilir.
  • Bir egzersizden 3 saat önce, karbonhidrat açısından zengin yiyecekler - pirinç, meyve, patates, ekmek - yemelisiniz.
  • Sabah eğitirsen, spor salonuna gidersin.Biraz karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yiyin ve sonra normal bir kahvaltı yapın; sütlü gevrek, yağsız yoğurtlu taze meyveler veya bir sandviç.
  • Egzersiz sırasında su önemlidir.bir öğe. İki bardak hakkında eğitim almadan önce ve sonra içmeniz gerekir. Egzersizler çok uzun ve yoğun ise, o zaman 2 ila 4 bardak su içmeniz gerekir.
  • Eğer antrenman akşamları bitiyorsa, az miktarda sebze ya da meyve ekleyerek bazı karbonhidratlar, proteinler tüketmeniz gerekir.

kilo kaybı için spor salonunda bir dizi egzersizleri

Yeni başlayanlar için ipuçları

Eğer ilk defa salona gidecekseniz, aşağıdaki öneriler size yardımcı olacaktır:

  • Erkekler için spor salonunda yapılan egzersiz kompleksi, her bir kas grubunun muntazam gelişimine yönelik olmalıdır. Bundan sonra, bazı kas grupları üzerinde çalışmaya başlamak gerekir.
  • Kilo vermek isteyen diyete dikkatle uygulayın.
  • Her antrenmanın optimal süresi 45 dakika, sıklığı ise haftada en az 3 defadır.
  • Simülatörler üzerindeki egzersizlerle birlikte yarım saat boyunca aerobik egzersizler yapmanız gerekir. Amaç yağ yakmaksa, 40 dakikadan az olmamalıdır.
  • Nefesini izle.
  • Germe mukavemeti eğitimine son vermeli, aksi takdirde kas ağrısı yaşayabilirsiniz.

erkekler için spor salonunda egzersiz seti

Egzersiz Kuralları

Yukarıdakileri özetlemek için birkaç kural vermeniz gerekir:

  • Egzersizler eğlenceli olmalı. Yükler önce küçük olacak, ama zamanla artacaktır. Bu durumda, her setten sonra 3 dakikalık bir duraklama yapmanız gerekir.
  • Dersler her hafta yapılmalıtercihen programa yapışır. Eğer uyuyor ve başlarsanız, istenen rakam çok yakında bulamayacaktır. Erkekler için spor salonunda yapılan egzersiz kompleksi, kilo kaybı için ev ödevi ile birleştirilebilir.
  • Uygun vites çok büyük bir parçasıdır.başarı. Giysilerin hava ve nemden kolayca geçebilen yüksek kaliteli doğal kumaşlardan yapılması gerekir. Bacaklarınızdaki kasların çabuk ısınması için yorgan kullanın. Ayrıca koşu ayakkabısı veya koşu ayakkabısı gibi doğru ayakkabılar gereklidir.
  • Isınma, eğitimin zorunlu bir parçasıdır. Kaslarınızı bunlara zarar vermeden, antrenman etkinliğini azaltabilirsiniz. Yani, bir omuz, ağız kavgası, eğim bir kemer için egzersizleri içerir.

Kilo kaybı için spor salonunda egzersizlerin kompleksi

Bu kompleksin uygulanmasına başlamadan önce, temel kuralların nasıl uygulanacağını öğrenmelisiniz:

  • Mermilerin ağırlığını seçmeye çalışın veya egzersiz sırasında hızlı yorgunluk veya ağrı yaşamayacak şekilde gerekli yükü belirleyin.
  • Egzersizin açıklamasını dikkatlice inceleyin ve doğru bir şekilde yapmaya çalışın.
  • Giriş kursuna göre kendi bedeninizi aktif yüklere öğretmeniz ve daha sonra egzersiz ve kilo yoğunluğunu arttırmanız, başarıları geliştirmeniz gerekir.

Derslerden önce, seminude vücudunuzun fotoğraflarını çekmeniz gerekir (kollarınız, bacaklarınız ve vücudunuzun görünmesi gerekir). Giriş kursunu tamamladıktan sonra, prosedürü tekrarlayın ve fotoğrafları karşılaştırın.

Koridordaki diğer insanların yaptıklarını tekrarlamaya çalışmayın - sadece sağlığa zarar verirsiniz. Bu egzersizlerin ana miktarı sadece aylar süren eğitimden sonra yapabilirsiniz.

erkek yeni başlayanlar için spor salonunda bir dizi egzersiz

Basit antrenmanlarla başlamak gerekir - mermilerle yapılan hafif egzersizler, ağırlıkları hareketleri gerçekleştirirken gerizekalı olmayacak şekilde seçilmelidir - her şey düzgün ve güzel yapılmalıdır.

Rölyef üzerinde erkekler için spor salonunda egzersiz kompleksi birbirini takip eden 2 gün ayrılır:

  1. Vücudu ısıtın. Bunu yapmak için koşu bandını 10 dakika kullanın.
  2. Pullups: 10 kez 2 takım.
  3. Basın salıncak: on beş kez 2 set - alt kısım, 10 kez 3 set - üst kaslar.
  4. Tezgah: 8 kez 2 takım.
  5. Esneme.
  6. Dersten sonra karbonhidrat alın.
  7. Yaklaşım sayısı ikiden başlar ve daha sonra 1 egzersizle 4 artar.

kabartma üzerinde erkekler için spor salonunda egzersiz seti

Bir hafta boyunca erkekler için spor salonunda egzersiz kompleksi

Doğru tekniği ayarladıktan sonra, kuvvet antrenmanına geçilmelidir:

  1. Yolda sekiz dakika koşuyor.
  2. Deadlift: İkiden yaklaşımların sayısını başlat ve onları aşamalı olarak dörde çıkar. Egzersiz 8 kez yapılır. İlk defa çok büyük bir ağırlık kaldırmaya çalışmayın, iyi olmayacaktır.
  3. Basında çalışmak: iki kas grubu on beş kez iki set gerektirir. Egzersiz yavaşça başlar. Hemen işe yaramaz - yeni başlayanlar genellikle zayıf bir basına sahip olurlar.
  4. Squats: 12 kez 3 set.
  5. Tezgah: 10 kez 2 takım. Bu egzersiz çeşitli seçenekleri kullanılarak değiştirilebilir.
  6. Karbonhidrat alımı.
  7. Esneme.

Bu eğitimden sonra üç ay sonra, erkek vücudunun güzelliğini vermek için özel bir programa transfer edilirler.

Bir sonraki kompleks

Erkekler için spor salonunda yapılan bu egzersiz seti (haftada 2 kez) kas inşa etmeyi amaçlamaktadır.

Bir hafta boyunca erkekler için spor salonunda egzersiz seti

İlk gün:

  1. 8 dakika boyunca koşu.
  2. Halter ile ağız kavgası 10 kez 3 set. Bu alıştırmanın farklı türleri var. Tercihini kendin seç.
  3. Basın eğitimi: yaklaşımların sayısı - azami uygulama sayısı ile 2. Şınav sayısını kademeli olarak 40'a getirin.
  4. Simülatördeki ünite ile sınıflar: 12 kez 3 set. Cihazı nasıl doğru ayarlayacağınızı bilmiyorsanız, bir uzmana başvurmanız daha iyidir, aksi takdirde kendi sağlığınıza zarar verebilirsiniz;
  5. Eğimli bir bank ile dambıl tezgahı presi: 10 kez 4 set.
  6. Karbonhidrat alımı ve çatlak izleri.
  7. Çoraplara 20 setten 2 set tırman.

İkinci gün:

  1. 8 dakika koşuyorum.
  2. Simülatör dikey bloğu üzerindeki çekiş: 3 sette 10 kez gerçekleştirildi. Bu üniteyi kullanma talimatlarını unutmayınız ve egzersizi keskin sarsıntılarla yapmayınız.
  3. Sırt kasları için hiperekstansiyon: 12 kez 2 set. Etkisi daha az olsa da, bu alıştırma “akrep” elemanı veya köprü ile değiştirilebilir.
  4. Eğilimli bir pozisyonda tezgah pres: 10 kez 4 takım. Aynı anda çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın, aksi halde aşırı zorlayabilirsiniz.
  5. Çubuğun kaldırılması: 10 kez 3 set.
  6. Karbonhidrat alımı ve çatlak izleri.

Kendi kendine kontrol için bir eğitim günlüğü tutun. Güç egzersizleri için setler arasında 5 dakika ara verdiğinizden emin olun. O gün en çok kullanılan kas grupları için germe yapın ve uygulama süresi yaklaşık 10 dakika olmalıdır.

haftada 2 kez erkekler için spor salonunda egzersiz seti

İlk aşamada, deadlift sırt kasları güçlenene kadar bir halterle çömelmek suretiyle değiştirilebilir. Her 2 haftada bir, buhar odasını (sauna veya Rus hamamı) ziyaret etmeniz gerekir.

Zayıflama kompleksi

Bazı nedenlerden dolayı yukarıdaki sınıflargibi, spor salonunda erkekler için başka bir dizi egzersiz de kullanabilirsiniz (resimlerde netlik için bu makalede sunulmuştur). Yeni başlayanlar için en önemli şeyin düzenlilik olduğunu unutmayın (tembel olmak ve kaçırılmamak mümkün değildir). Aksi durumda, istediğiniz sonuca yönelik tüm denemeleriniz yol göstermeyecektir. Önerilen kompleksi kullanmak istiyorsanız, bir beslenme uzmanına danışmalı ve ayrıca baharatlı ve yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmalısınız.

Bu sınıflar yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Bekleme süreleri ilk 3 aydır. Antrenmandan önce bir ısınma yapın.

Spor salonundaki erkekler için bu egzersiz seti aşağıdaki unsurları içerir:

  • tek ayak üzerinde deadlift;
  • çeşitli ağız kavgası;
  • bench press (birkaç seçenek yatarak);
  • yatay çubukta pull-up'lar;
  • bloğun kayışına oturma pozisyonunda çekerek;
  • pazı ve güç halterini kaldırma;
  • egzersiz "tahta";
  • bacaklar için simülatörler egzersizleri.
    resimlerde erkekler için spor salonunda egzersiz seti

Bu program nasıl çalıştırılır?

Başlangıçta, tüm egzersizler 10 kez yapılır.3 takım için. Böylece, gövde yüke alışabilir. İkinci ayda, spor ekipmanlarının ağırlığı arttırıldı, toplam yaklaşım sayısı sekize yükseldi ve uygulama on kata kadar çıktı. Bir süre sadece son egzersiz yapılmalıdır - 2 setten sonra.

Karmaşık herhangi bir unsur olduğu gerçeğine dayanmaktadırprogramlar çiftler halinde ve alternatif olarak, örneğin ilk ve ikinci egzersizler, ardından üçüncü ve dördüncü vb. yapılır, sadece son eleman ayrı ayrı yapılmalıdır. Her bir yaklaşımın ardından bir dakika kadar dinleniriz, daha sonra gereken sayıda yaklaşma tamamlanana kadar devam ederiz. Tahta alıştırması bir istisnadır.

Elemanların tanımı

İçin uygun bir alıştırma seti almakSpor salonundaki erkekler, tüm elemanları nasıl uygun şekilde yerine getireceğini anlamalısın. Bu nedenle, ağız kavgası, ağırlıklar veya halterlerle yapılır. Pelvis, bacaklar, torasik omurga ve omuzların ilk önce güçlendirilmesi gerektiğinden, ancak yavaş yavaş olsa da, bir halterle yapılabilir.

Tek ayak üzerinde deadlift ne zaman yapılabilirHalter veya barbell yardımı. Başlangıçta, küçük ağırlıklar kullanmak daha iyidir ve 3 hafta sonra bunları arttırmaya başlar. Egzersiz mükemmel kalça ve uyluk, bacak kaslarının arkasını geliştirir.

kitle fotoğrafta erkekler için spor salonunda egzersizler bir dizi

Yeni başlayanlar ve köprü yapmakta fayda var.

Yeni başlayanlar için bloğun kemerini oturma pozisyonunda yukarı çekmek, çubuğun kullanımını mükemmel şekilde değiştirir. Buna ek olarak, tamamen güvenlidir.

Diğer seçenekler olmasına rağmen Bench Press esas olarak köprüde yapılır. Ana şey, omuz eklemlerinin etkilenmemesidir.

Erkekler için spor salonunda bir dizi egzersizKütlede (bazı elementlerin fotoğrafları makalede bulunur) yatay çubukta çoğu zaman serbest görünüşte üretilir, ancak çok az kuvvete sahipseniz lastik bantlar kullanabilirsiniz. Uygun eğitimi almış bir erkek 4 ay içinde 1 sette 50 pull-up'lara kolayca ulaşabilir.

Çeşitli seçeneklerde bir halter yapmak mümkündür. Bu basit bir kaldırma halter ve aynı şey, sadece diz eklenmesi ile.

Tahta, tüm çeşitleriyle birlikte, aynı zamanda çok etkili bir egzersizdir. Pres yükü yerine yapılır.

Kilo vermeyi amaçlayan tüm eğitim programları, bir diyetisyenle kararlaştırılması gereken bir diyeti önerir.

Egzersizden sonra bir içki içmelisiniz veyakarbonhidratlı yiyecekler. Havuza gitmeniz veya ılık bir duşta iyice yıkamanız önerilir. Bunu, setin tamamından bir saat sonra yapmanız gerekir, aksi takdirde kolayca üşütebilirsiniz.

Ekipman ve ekipman

Spor salonunda erkekler için bir dizi egzersiz seçerek, hangi ekipmanla yüzleşmeniz gerektiğini anlamanız gerekir. Yani bu:

  • bir blok ile simülatörü;
  • Koşu bandı;
  • çubuk;
  • halı;
  • dambıl katlama;
  • spor ayakkabı ve üniforma;
  • bir havlu
    spor salonunda erkekler için egzersiz seti

Yukarıdaki kompleksler olsanız ve olmasanız bilekullanmak, fiziksel uygunluğunuzu artırmak için bu makalede verilen önerileri ve ipuçlarını uygulayabilirsiniz. Düzenli olarak uygulayın, ancak bu durumda harcadığınız zaman pişman olmayacaksınız!

İlgili haberler


Yorumlar (0)

Yorum ekle