/ / Crossfit: yorumlar, erkekler ve kızlar için eğitim programları

Crossfit: Erkekler ve kızlar için yorumlar, eğitim programları

CrossFit eğitimikarmaşık beden eğitimi sistemi. Onun yaratıcısı Gregor Glassman. 2000 yılında, CrossFit adında bir marka kaydedildi. Glassman'a ek olarak, markanın kurucusu Lauren Jenai'dir.

Egzersiz türleri

İyi bir geri bildirim “Crossfit” teşekkür hak ettiÇok çeşitli egzersizler. Sistem aralık eğitimi, halter, jimnastik, güçlendirme ve diğer fiziksel egzersizler içerir.

crossfit yorumlar

“Crossfit” hakkındaki olumlu geri bildirimin bir başka nedeni de, tüm sistemin, her zamanki gibi bir eğitim değil, aynı zamanda rekabet gücü yüksek olan bir spor olarak tanıtıldığı gerçeğiydi.

CrossFit spor salonlarında çok popülerdir. Amerika Birleşik Devletleri'nde neredeyse yarısı olmak üzere 13'den fazla kurumda kullanılmaktadır. Ek olarak, bu egzersiz sistemi bireysel günlük antrenmanların bir parçası olarak uygulanır.

eleştiri

Birçok eleştirmen programın olduğunu söylüyorEğitim, yaralanmalara neden olabilecek çok sayıda tehlikeli hareketi içerir. Marka temsilcileri, sistemin yeni başlayanlar için bile güvenli olduğunu iddia ediyor. Ayrıca şirket, şirketin web sitesinde yer alan tüm talimatları takiben, yaralanma riskinin çok daha düşük olduğunu söyledi.

Hakkında olumsuz geribildirim başka bir neden"Crossfit" programı, eğitimin rabdomiyoliz gelişmesine neden olabileceği eleştirmenlerinin ifadesiydi. Şirket, eğitimin hastalığa neden olabileceği gerçeğini inkar etmedi, aynı zamanda iskelet kas nekrozunun diğer, hatta en basit egzersizlerden de kaynaklanabileceğini söyledi.

Yeni başlayanlar için

CrossFit birkaç yıl önce popüler olduama şimdi programın çok sayıda takipçisi var. Hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar için egzersizler yapılır. Yeni başlayanlar için “Crossfit”, spor salonlarında olduğu gibi aynı yükü elde etmek için bir fırsat sunuyor, ancak eğitimlerin kendisi, ilk kez nişanlanan insanlar için özel olarak tasarlandı.

yeni başlayanlar için crossfit

İlk eğitim "Cindy" olarak adlandırılır veÇubuk üzerinde 5 şınav, yerden 10 şınav ve ağırlıkları ile 15 ağızlık. Tüm antrenmanın süresi 20 dakikadır. Yani, üçüncü saat boyunca, üç alıştırmanın her birini sırasıyla yapmak gerekir.

İkinci eğitim oturumu Helen. İlk egzersiz, koşu bandında 400 metrelik bir yarıştan oluşuyor. Bunu, 15 kez ağırlık kaldırarak takip eder, daha sonra yatay çubuğa 12 çekme yapılması gerekir. Cindy gibi bu eğitim üç alıştırmadan oluşuyor. Ancak, tüm turların 20 dakika boyunca sırayla yapılması gereken Cindy'nin aksine, Helen mümkün olduğunca çabuk bitirmeye çalışmalı.

Bir sonraki egzersiz Wall Ball olarak adlandırılır. Özü “Burpy” adlı egzersizi tekrarlamaktır. Bunu 21 defa, sonra 15 defa yapmanız gerekir. Son deneme 9 tekrardan oluşur. Burpy'yi olabildiğince çabuk yapmak gerekir.

CrossFit egzersiz

Program çerçevesinde son eğitim oturumu “Crossfityeni başlayanlar için "iki alıştırmadan oluşur ve" Katie "olarak adlandırılır. İlk önce 15 basit ağız kavgası yapmalısın ve sonra - 15 kez dambıl ile öne doğru dalın. Her egzersiz yirmi dakika içinde üç kez yapılmalıdır.

Yemek ve dinlenme

"Crossfit", eğitim ile bir kombinasyonunu içerirdoğru beslenme Sağlıklı bir diyet sadece kötü alışkanlıklardan vazgeçmek ve sağlıklı yiyecekler yemek değil, aynı zamanda doğru diyette de yemektir. Bir kız, günde en az üç kere, ideal olarak - günde 5 öğün yemek yemelidir.

İyileşmek de çok önemlidir.spor yaptıktan sonra. Eğitimde kendini "öldürmemelisin". Egzersiz ve dinlenme arasında bir denge kurmak gereklidir. Kursun başında, hafta boyunca en fazla dört kez antrenman yapabilirsiniz. CrossFit'i ilk kez yapmayı planlayan sporcular için yedi günde iki kez egzersiz yapabilirsiniz.

Kızlar evde

Uzmanlar tarafından özel olarak tasarlanmış bir tasarım var.Kızlar için CrossFit programı. İlk ay boyunca iki ana program yürütülmelidir. Birincisi, evde ve ikincisi - spor salonunda yapılır. Her iki durumda da, egzersizlere başlamadan önce, yaklaşık 10 dakikalık bir ısınma harcamalısınız. Unutma, çünkü aksi halde kötü bir yaralanmaya yakalanabilirsin.

1. gün 10 hava havası yapmak, 20 kez ip atlamak, 15 basmalı kaydırma yapmak, 10 basmaksızın “Berpie” ve yerden 10 basmak gerekir. Azami miktarın 15 dakika içerisinde yapılması gerekir.

2. Gün. Dinlenme ve kurtarma.

3. gün Üçüncü günün ilk egzersizi 200 metrelik bir yarış. Bundan sonra, çubuğu tutup dizlerinizden 10 kez sıkmak için çubuğu 5 kez, 20 saniye yukarı çekmeniz gerekir. Son egzersiz - 5 atlama ağız kavgası. Bütün bunlar 15 dakika boyunca tekrarlanmalıdır.

4. Gün. Dinlenme ve kurtarma.

5. Gün Eğitim 20 saldırı ile başlar. O zaman yerden 15 şınav yapmalısın. Bir sonraki egzersiz bacaklarınızı uzanıp (12 kez) kaldırmaktır. Daire 20 saniyelik bir çubukla bitiyor. Eğitim 20 dakika boyunca tekrar edilir.

evde crossfit

6. Gün. Dinlenme ve kurtarma.

7. gün İlk egzersizi kriko atlamak (50-100). O zaman sağ ve sol ayağa 15 kertenkele gerçekleştirmelisin. Üçüncü egzersiz pelvisin yükseltilmesidir (25 kez). Bundan sonra, ipe 50 atlama yapmalısınız. Son alıştırma bir basın bükümdür (25 kez). Tüm egzersiz 20 dakika sürer. 4 hafta boyunca tüm egzersizi tekrarlamanız ve egzersiz süresini 5 dakika artırmanız gerekir.

Spor salonunda kızlar

Hem spor salonundaki hem de evdeki kızlar için eğitim "Crossfit", 3 günlük dinlenme önerir.

1. gün "Bisiklet" simülatöründe beş dakikalık bir dersle başlamalı, daha sonra her bacağınıza dambıl ile 10 saldırı yapmalısınız. Aşağıdaki alıştırmalar - 15 ağırlığa ve 15 "Berpie" ye sahip volanlar. Çemberin aşırı gerilmesi (15 kez) gereklidir. Toplamda, eğitim üç çevreden oluşur.

2. Gün. Dinlenme ve kurtarma.

3. gün İki dakika içinde atlamak, bacaklarını ayırmak ve bir araya getirmek zorundasınız. Bir sonraki egzersiz deadlift (10 kez). Daha sonra, presi bir eğim bankında (15 kez) sallamanız, yatay çubuğu 10 kez yukarı çekmeniz ve koşu bandında 2 dakika çalıştırmanız gerekir. Eğitim de üç turdan oluşmaktadır.

4. Gün. Dinlenme ve kurtarma.

5. gün Eğitim bir ipte yüzlerce atlama ile başlar. Aşağıdaki alıştırmaya “Shvungi” denir (10 kez). Daha sonra her bacağınıza dambıl ile 10 saldırı yapıp çubuğu 20 saniye boyunca tutmanız gerekir. Dairenin sonunda, primi eğimli bir bankta 15 kez sallayın. Beşinci günün eğitim seansı da 3 turdan oluşmaktadır.

 kızlar için crossfit programı

6. Gün. Dinlenme ve kurtarma.

7. gün Haftanın son antrenman günü 500 metre sıra ile başlar. O zaman basamak platformunda değişken atlamalar yapmalısınız. Toplam 50 kez atlamalıdır. Üçüncü egzersiz - Bir atlamada 10 akciğer. O zaman 20 sitap yapmalı ve halter kaldırma ile 12 kez oturmalısınız. Eğitim üç daire halinde gerçekleştirilir.

Erkekler için

Eğitim programı "Erkekler için Crossfit" kadınlardan farklıdır. Eğitime başlamadan önce 5-10 dakika ısınmanız gerekir. Isınma olmadan egzersiz başlamamalıdır.

İlk egzersiz atlamak60 santimetre kutu. Toplamda 13 atlamaya 2 yaklaşım yapılması gerekmektedir. Ardından çubuğa geniş bir tutuş ile yukarı çekmelisiniz - ayrıca 13 kez 2 set. Ondan sonra, şınavdan 20 şınavın 2 setine geçmelisin.

Bir sonraki alıştırma bir halter stand basın. 2 kez 13 set yapmak gerekiyor. Bundan sonra, kolda 2 set 15 bacak lifti yapmaya değer. Bacakları kaldırdıktan sonra, dambıl alıp her bacağınıza iki set 13 saldırı yapmalısınız. "Erkekler için Crossfit" eğitim programını içeren son alıştırma, bir halterle çömeliyor - 2 set 13 ağızlık

 erkekler için crossfit eğitim programı

Olumlu bir etki için, eşlik eden düşük karbonhidrat diyeti gereklidir. Ayrıca antrenman günlerini istirahat ile değiştirmelisiniz. Haftalık bir program şöyle görünebilir:

  • 3 günlük eğitim - dinlenme günü - 2 günlük eğitim - dinlenme günü 1 gün;

  • 5 günlük eğitim - 2 günlük dinlenme;

  • 3 günlük eğitim - dinlenme için 1 gün - 3 günlük eğitim.

"Kilo kaybı için Crossfit"

Kızlar CrossFit yapmak içinkilo vermek Bu büyük bir sır değil. Uzmanlar, egzersiz sırasında bir kadının dakikada 15 kaloriyi kaybedebileceğini tahmin ediyor. Böylece, 40 dakikalık bir egzersizle, kız yaklaşık 600 kalori yakabilecek. Bazı kompleksler günde 1 bin kaloriyi kaybetmeyi mümkün kılar.

"Crossfit" in avantajı, kızın aynı egzersizleri yapmak zorunda kalmamasıdır. Her gün yeni meslekler içerir.

ekipman

Büyük bir avantajSadece salonlarda değil, aynı zamanda evde de eğitim alabilirsiniz. Bu, Herkes İçin Crossfit Eğitimine ilişkin çok sayıda olumlu geribildirim için başka bir nedendir. Ne de olsa, herkes spor salonlarına katılma fırsatına ve isteğine sahip değil. "Crossfit" için ekipman çok gerekli değildir.

 crossfit ekipmanı

Evde etkili egzersiz yapmak için ihtiyacınız var.Bir çift dambıl, iki ağırlık, halter ve ip. Yatay çubuk bağımsız olarak yapılabilir. Sokakta koşabilirsiniz, bu yüzden koşu bandı acil bir ihtiyaç değildir. Genel olarak, bu, evdeki kalite eğitimi için gerekli olan CrossFit için tüm ekipman. Spor salonlarına gelince, hala yer ve duvar tutucular kullanabilirsiniz ve basın özel bir bankta sallanmalıdır.

Evde CrossFit

3 etkin eğitim programı vardır.evde Birincisi, 10 dakika içinde mümkün olduğunca çok kez tekrarlanan üç alıştırmadan oluşuyor. Yapılması gereken egzersizler “Burpi” (10 kez), ağız kavgası (20 kez) ve bacakların aşağı uzanması (30 kez).

İkinci program beş daireden oluşuyor; bu sırada zeminden 5 kez sıkmanız, ellerin üzerinde durmanız, zıplayarak 10 saldırı yapıp 200 metre koşmanız gerekiyor.

Üçüncü antrenman programı boyunca "evdeki Crossfit," bir sporcunun 15 Berpi yapması, 15 yüksek kaideye atlaması ve 15 kettlebell ağırlığında olması gerekir. Süre 20 dakika.

İlgili haberler


Yorumlar (0)

Yorum ekle